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肩こりストレッチ体操

肩こりと筋肉について

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腕を反対側に引いていくストレッチ

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体を固定し、腕を動かす作業(デスクワークなど)は肩から上腕にかけてコリが集中してしまいがちになります。

腕を反対側に引っ張りましょう。腕の付け根付近を抱きかかえるように押さえて、そのまま引っ張ります。
上腕の外側の筋肉がグーっと伸びていく感じがするまでゆっくり強くしていきます。

肩こりの程度を知ろう
どの程度の肩こりであるかを知ることから肩こりであるかを知ることから

肩こりの症状を病院へ相談する
ひどい肩こりである場合や、医師に相談するようにしましょう

肩こりの筋肉について
重い頭を支えている首周りの筋肉と肩周辺の筋肉の図について

マッサージの基本について
指の力の加えかた。押し方など、肩こりに効くマッサージ

肩こりのつぼ押し:天柱 風池
首や背中など肩こりマッサージの中心となるこりのつぼ

肩こりに効く代表的なツボ 肩井 肺兪
肩こりに有効となるつぼで最もつぼ押ししておきたいツボ
肩こりマッサージ体操
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ゆっくりとストレッチしていく

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最初の段階では、反発力で堅い感じがしますが、20秒ほどで、反発力が弱まりじわ〜っとさらに伸びてきます。

腕の引っ張る角度を上下にずらしていくと、ストレッチされている筋肉の負荷が変わっていきます。
また、腰をひねったり、押し出してみると脇腹周辺の筋肉も伸ばすことができます。

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上腕の下から脇腹周辺を伸ばしていく

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そのまま片方の腕を抱きかかえた状態で引っ張る方向を上方向に移動していくとストレッチしている筋肉(効果のある筋肉)が段々移動していきます。そして上半身全体を横に曲げるとさらに脇腹から背中全体のストレッチができます。 また、伸びきった状態で10秒ほど停止するようにしてしっかり筋肉を伸ばしていきます。

背中のこりに良く効く 膏肓 天宗
自分でツボ押しが難しいツボ。効果の高いつぼ

手にある肩こりに効くツボ 曲池 合谷
ツボ押ししやすい手や腕のツボ

腕を反対側に引っ張るストレッチ
腕をあらゆる方向に伸ばす

首を横に倒していくストレッチ
首に痛みがある場合のストレッチ。首周辺の緊張を解す。

生活習慣を変えていく
肩こりを意識した生活習慣へ変えていくこと

疲れた身体を休めること:疲労対策
たっぷり熟睡することで疲労を回復する

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肩こりになる理由とは

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肩こりは、過度の労働や姿勢の悪さなどから一部の筋肉に負担を集中させてしまうことによる筋肉の疲労です。緊張させすぎたことにより血流が正常に流れなくなり、酸素や栄養分が十分に行き届かなくなってしまいます。


デスクワークの仕事では、一日中同じ姿勢であることが多く、パソコンを操作する場合は、重い腕を何度も移動させることから、肩に負担がかかります。
特に気をつけるのは、椅子と机の高さが自分に合っているかと言うことと、正しい姿勢(背骨をまっすぐ)で作業しているかということです。なるべる首(頸椎)を背骨からまっすぐの位置に置くようにし、腰を曲げたり、猫背のように 頭を前に突き出した状態にすると首に大きな負担がかかります。


また、1〜2時間おきには、歩くなど軽い体操で体を動かすことにより緊張した筋肉をほぐしましょう。


疲労による肩こりとは逆に、十分な筋力がない場合になる肩こりもあります。適度に運動し、筋力を上げていくことで肩こりが軽減します。特に一日中座っている仕事の場合には、休日には体を動かす事を念頭に置きましょう。

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